Welche Oberkörperübungen kann ich mit einem Tennisarm machen?

Der Tennisarm ist eine altbekannte Erkrankung, die unzählige Tennisspieler und körperlich arbeitende Menschen plagt und nicht nur die sportliche Leistung beeinträchtigt, sondern in schlimmsten Fällen sogar den Alltag erschwert. Können Betroffene also trotzdem Sport treiben? Und welche Übungen sind empfehlenswert? Laut einer aktuellen Studie können über 80 Prozent der Menschen mit Tennisarm ihre Lebensqualität durch gezielte Oberkörperübungen verbessern. Richtiges Training verschlimmert die Beschwerden also nicht nur nicht, sondern fördert auch die Genesung.

In diesem Artikel werden wir den Zusammenhang zwischen Oberkörperübungen und Tennisarm aufschlüsseln und einen Leitfaden für Rehabilitationsübungen bereitstellen.

Ursachen des Tennisarms

Die Entstehung eines Tennisarms ist vor allem auf Verletzungen der Ellbogensehnen zurückzuführen, insbesondere jener, die die Unterarmmuskulatur mit dem Ellbogengelenk verbinden. Werden diese Sehnen durch wiederholte Dehnungen und Kontraktionen übermäßig beansprucht, kommt es zu Entzündungen. Schnelle Handgelenksbewegungen beim Aufschlag und Schlag eines Tennisspielers können beispielsweise extremen Druck auf den Ellbogen ausüben und zu kleinen Rissen in den Sehnen führen. Neben Sport können auch bestimmte Verhaltensweisen im Alltag einen Tennisarm begünstigen. So kann beispielsweise die lange Nutzung von Computern, insbesondere die Bedienung von Tastatur und Maus, leicht zu übermäßiger Verspannung der Handgelenks- und Unterarmmuskulatur führen.

Auch das Alter spielt bei einem Tennisarm eine Rolle; er tritt typischerweise häufiger bei Menschen zwischen 30 und 50 Jahren auf. Mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen und Bänder an Elastizität und werden verletzungsanfälliger. Darüber hinaus kann eine Kombination von Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht und einer schlechten Körperhaltung das Risiko für einen Tennisarm indirekt erhöhen.

Tennisarm-Schmerzgrad

Das Schmerzempfinden bei einem Tennisarm variiert von Person zu Person und reicht von leichten Beschwerden bis hin zu schweren Komplikationen im Alltag. Die Schmerzen verstärken sich mit dem Fortschreiten der Erkrankung.

• Leicht Pain: Es äußert sich als leichter Druckschmerz an der Außenseite des Ellenbogengelenks. Dieser tritt üblicherweise bei Tätigkeiten wie dem Auswringen von Handtüchern und dem Heben schwerer Gegenstände auf. Nach einer Ruhepause lässt der Schmerz nach.
• Mäßig Pain: Symptome mäßiger Schmerzen sind ein deutlicher Druck an der Außenseite des Ellenbogengelenks. Die Schmerzen halten lange an und beeinträchtigen den Alltag. Auch nach Ruhephasen lassen die Schmerzen nicht vollständig nach.
• Schwer Pain: Die Schmerzen sind vielfältig und treten als Druckschmerz an der Außenseite des Ellenbogengelenks und im Unterarm auf. Sie sind stark und beeinträchtigen den Schlaf. Die eingeschränkte Beweglichkeit des Ellenbogengelenks hat erhebliche Auswirkungen auf den Alltag.

Welche Oberkörperübungen kann ich bei einem Tennisarm machen?

Bei der Auswahl von Oberkörperübungen für Menschen mit Tennisarm sollten Aktivitäten vermieden werden, die den Ellbogen zusätzlich belasten. Stattdessen sollten gelenkschonende Übungen gewählt werden, die den Ellbogen möglichst wenig beanspruchen. Hier sind einige Oberkörperübungen für Menschen mit Tennisarm:

Ellenbogenbeugung: Stehen Sie aufrecht und senken Sie einen Arm zur Seite. Beugen Sie den Arm langsam nach oben, bis Ihre Hand Ihre Schulter berührt. Halten Sie die Position 15–30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Sie können diese Übung auch mit einem leichten Gewicht durchführen.

Handgelenksflexion: Strecken Sie Ihren Arm senkrecht aus und zeigen Sie mit der Handfläche nach unten, beugen Sie nun Ihr Handgelenk sanft nach unten. Drücken Sie mit der anderen Hand die ausgestreckte Hand in Richtung Ihres Körpers und halten Sie diese Position 15–30 Sekunden lang. Beugen Sie die ausgestreckte Hand mit geradem Handgelenk leicht nach oben und ziehen Sie die Finger mit der anderen Hand zurück. Halten Sie jede Übung 15–30 Sekunden lang und führen Sie drei Wiederholungen pro Handgelenk durch.

Palme Lift: Legen Sie Ihre Handfläche auf den Tisch und heben Sie die Finger an. Legen Sie Ihre andere Hand im 90-Grad-Winkel über die Fingerknöchel und drücken Sie nach unten, während die untere Hand versucht, nach oben zu ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihren Unterarmen zusammenziehen. Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie die Übung. Dies ist eine praktische Basisübung gegen Tennisarm.

Fivali Sicherheitstipps

1. Aufwärmen

Aufwärmen ist die beste Sicherheitsmaßnahme bei jedem Training. Es fördert die Durchblutung des Gewebes, wodurch die Muskeln mit zusätzlichem Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Muskelermüdung und -kater vorgebeugt wird. Zudem revitalisiert es das Nervensystem, verbessert die Nervenversorgung der Muskeln und koordiniert deren Kontraktion und Entspannung. Dadurch wird das Unfallrisiko beim Training deutlich reduziert.

2. Anlegen von Ellbogenbandagen

Anziehen eines Ellbogen Unterstützung für das Fitnessstudio Auch für Patienten mit Tennisarm ist die Bandage beim Sport unerlässlich. Sie minimiert das Risiko einer erneuten Verletzung und ermöglicht dem Patienten, mit mehr Sicherheit zu trainieren. Zudem stützt und schützt sie den Ellbogen, wodurch der Patient effektiver trainieren und die Wirkung der Übung steigern kann.

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3. Richtige Körperhaltung beibehalten

Das Auftreten eines Tennisarms steht in engem Zusammenhang mit wiederholten Armbewegungen und einer falschen Körperhaltung. Bei Oberkörperübungen kann eine korrekte Haltung die Belastung effektiv auf andere Körperteile verteilen und das Ellbogengelenk entlasten, wodurch Folgeverletzungen der betroffenen Sehne vermieden werden. Gleichzeitig maximiert sie die Muskelkraft und verbessert den Trainingseffekt.

Zusammenfassend wird Patienten mit Tennisarm empfohlen, Oberkörperübungen schrittweise und ihrem individuellen Leistungsvermögen entsprechend durchzuführen. Unterschiedliche Trainingsmethoden sind für Personen mit verschiedenen Erkrankungen und körperlichen Einschränkungen sinnvoll. Es wird dringend empfohlen, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren, um einen individuellen Rehabilitationsplan zu erstellen. Neben einem wissenschaftlich fundierten Trainingsprogramm sind auch ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf wesentlich für die Genesung. Mit einem gesunden Lebensstil können Sie Ihre Gesundheit definitiv wiedererlangen.

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