10 Tipps für Schulterschutz und Schulterunterstützung für das Heben 2024

Die meisten von uns wollen diese Masse mit „Bizeps- und Trizepstraining“ erreichen. Dabei vergessen wir jedoch oft die potenziellen Risiken, die mit übermäßigem Gewichtheben verbunden sind. Muskelrisse, Schulter-Impingement-Schmerzen und Rotatorenmanschettenverletzungen sind einige der häufigsten Verletzungen beim Gewichtheben. Schulterstütze zum Heben kann für Fitnessfreaks, die immer zum Gewichtheben tendieren, ein Wendepunkt sein.

Diese Schulterstützen und -bandagen bieten Schutz und Erholung durch medizinische Kompression und verbesserte Stabilität. Verabschieden Sie sich von Schulterproblemen, denn wir stellen Ihnen die 10 praktischsten Schulterschutztechniken vor. Außerdem verraten wir Ihnen, wie Sie Schulterverletzungen mithilfe einer Schulterstütze beim Heben vorbeugen können. Stellen Sie sich vor: Keine Schulterprobleme und die Freiheit, alle Ihre Lieblingsübungen auszuführen.

Schultermechanik und Verletzungen beim Gewichtheben

Etwa 90 %^[1] der Verrenkungen und Frakturen passieren beim freien Gewichtheben. Lassen Sie uns das Ganze umdrehen und die Schultermechanik verstehen, um uns der möglichen Verletzungen bewusst zu sein, die beim Gewichtheben auftreten können.

1) Skelett- und Muskelstruktur der Schulter

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und ermöglicht einen großen Bewegungsspielraum. Daher ist es auch das verletzungsgefährdetste Gelenk beim Gewichtheben. Es besteht aus drei Knochen:

• Der Humerus (Oberarmknochen)
• Das Schulterblatt (Scapula)
• Das Schlüsselbein

Die Sehnen verbinden die Schultermuskulatur mit den Knochen. Die Rotatorenmanschettenmuskeln (eine Gruppe von vier Muskeln) stabilisieren die Schulter und ermöglichen ihren großen Bewegungsspielraum. Und zwei Muskeln sind besonders verletzungsanfällig:

• Großer Brustmuskel
• Bizeps brachii Muskel

2) Ursachen und Mechanismen von Verletzungen

Beim Gewichtheben gibt es drei häufigste Ursachen für Verletzungen:

• Überkopf-Krafttraining: Bei diesem Training werden Gewichte bis auf Schulterhöhe angehoben. Anschließend wird das Gewicht über den Kopf gedrückt. Es ist die häufigste Ursache für Schulterschmerzen und Kapsel-Labrum-Verletzungen.
• Bankdrücken: Es handelt sich um eine Krafttrainingsübung, bei der eine Person horizontal auf einer Hantelbank liegt und ein Gewicht nach oben drückt. Es ist auch die häufigste Ursache für Rupturen des Musculus pectoralis major.
• Unsachgemäße Hebetechniken: Falsches Gewichtheben kann zu einer veränderten Ausrichtung des Schultergewebes, Entzündungen und unregelmäßigen Bewegungen führen. Wenn sich die Sehne nicht reibungslos bewegen kann, kann dies zu Schmerzen im Schulterbereich führen.

3) Häufige Arten von Schulterverletzungen und Symptomen

Zu den häufigsten Arten von Schulterverletzungen durch Gewichtheben zählen:

• Knorpelriss: Neben Stürzen können Knorpelrisse auch durch erhöhte Belastung der Schultern und wiederholtes Auftreten des Knorpelrisses entstehen. Das Hauptsymptom sind Schmerzen und Schwäche in den Schultern beim Anheben der Hand nach oben.
• Frozen Shoulder: Wenn sich das Bindegewebe rund um das Schultergelenk verspannt und verdickt, führt dies zu Schmerzen und Steifheit in den Schultergelenken. Die Symptome beginnen langsam und verschlimmern sich mit der Zeit.
• Rotatorenmanschettenriss: Längeres Überkopfheben und Gewichtheben kann zu fortschreitender Abnutzung der Rotatorenmanschettenmuskulatur führen.
• Impingement-Schmerzen: Wenn wir unsere Arme nach oben heben, verkleinert sich der Raum zwischen Schulterblatt und Schulterdach. Längeres Heben kann zu einer Kompression der in diesem Raum liegenden Strukturen führen. Dies führt zu Schmerzen.

Grundlegende Strategien und Tipps zum Schulterschutz beim Gewichtheben

Der Zweck der Anwendung grundlegender Strategien und Tipps zum Schulterschutz besteht darin, die Flexibilität der Muskeln, Mobilität und Stabilität an den richtigen Stellen zu gewährleisten. Einige dieser Strategien sind:

1. Aufwärmübungen für die Schulter

Wenn wir jemals ein Training ohne Aufwärmen beginnen, haben wir wahrscheinlich gelernt, dass unsere Muskeln und Gelenke eine angemessene Vorbereitung benötigen, bevor wir maximale Anstrengungen unternehmen.

Besonders die Schultern werden beim Aufwärmen leicht vernachlässigt. Ein paar Mal die Arme hin und her zu schwingen, reicht nicht aus, um sie ausreichend aufzuwärmen. Probieren Sie diese Schulter-Aufwärmübungen für einen guten Start aus:

• Seitheben mit Bändern
• Gebänderte Überkopfreichweite
• Skapulierschieber
• Hand Walkout
• Krabbenreichweite
• Seitlicher Plankengang
• Schulterblatt-Klimmzug
• Schulterblatt-Liegestütz

2. Richtige Hebehaltung

Es heißt nicht umsonst: Je besser die Haltung, desto besser die Ergebnisse. Lernen Sie, jede Gewichthebeübung korrekt auszuführen und dabei eine gute Haltung einzunehmen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Eine Schulterstütze kann helfen, die richtige Haltung beim Heben beizubehalten. Fragen Sie im Zweifelsfall einen Trainierenden oder einen Spezialisten.

3. Kontrolle von Gewicht und Geschwindigkeit

Eile mit Weile! Vermeiden Sie daher zu schnelles Training. Heben Sie außerdem keine zu schweren Gewichte. Steigern Sie das Gewicht schrittweise und konzentrieren Sie sich auf kontrollierte, gleichmäßige Bewegungen. So verringern Sie das Risiko einer plötzlichen Belastung der Schultergelenke.

4. Bewahren Sie die Rumpfstabilität

Ein starker Rumpf bietet uns eine stabile Grundlage für alle Hebeübungen. Wenn wir unsere Bauchmuskeln anspannen, tragen sie dazu bei, einen festen Rumpf aufrechtzuerhalten, der unseren Oberkörper und unsere Schultern beim Heben stützt.

5. Vermeiden Sie gefährliche Bewegungen

Manche Bewegungen, wie Nackendrücken oder übermäßige Innenrotation, können das Schultergelenk stark belasten. Es ist ratsam, diese risikoreichen Übungen zu vermeiden. Greifen Sie stattdessen zu sichereren Alternativen wie Frontdrücken oder Seitheben.

6. Vermeiden Sie Übertraining

Übertraining kann zu Ermüdung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Legen Sie zwischen intensiven Schultertrainings immer ausreichend Ruhetage ein. So können sich Muskeln und Gelenke erholen.

7. Verwenden Sie beim Heben eine Schulterstütze

Eine gute Möglichkeit, das Schultergelenk zusätzlich zu stabilisieren und zu schützen, ist das Tragen einer Schulterstütze beim Heben. Produkte wie die Fivali Schulterkompression Ärmel bieten Halt und Kompression. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko bei intensiven Trainingseinheiten deutlich.

8. Stärkung der Schultermuskulatur

Der beste Weg, die Schultermuskulatur zu stärken, besteht darin, einige Übungen in Ihren Alltag zu integrieren. Wählen Sie Übungen, die auf die Rotatorenmanschette und die Schulterstabilisatoren abzielen, wie z. B. Außenrotationen und Schulterblattretraktionen.

9. Ernährung und Erholung

Unser Körper benötigt gesunde Fette, Cholesterin und Proteine ​​für die Muskelreparatur und -regeneration. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Proteinen und Mineralstoffen, um die Schultergesundheit zu unterstützen. Darüber hinaus ist es hilfreich, Regenerationstechniken wie Eisbehandlung, Dehnungsübungen und Foam Rolling in die Routine zu integrieren.

10.Suchen Sie professionelle Beratung

Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder in der Vergangenheit Schulterprobleme durch Gewichtheben hatten, wenden Sie sich an einen Fitnessprofi. Er kann Ihnen individuelle Ratschläge zur richtigen Technik, Gewichtsauswahl und Strategien zur Verletzungsprävention geben.

Fivali Schulterstütze zum Heben 2024

Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, welche Schulterbandage zum Gewichtheben die beste ist und optimalen Schulterschutz bietet? Ich stelle Ihnen die Schulterstützen von Fivali vor. Diese Hebestützen bieten die nötige Stabilität und Flexibilität für intensive Trainingseinheiten.

1. Fivali Schulterkompressionsmanschette für Sport und Alltag

Die Fivali Schulterkompressionsmanschette ist ideal für Sport und Alltag. Sie bietet hervorragende Kompression und Unterstützung, reduziert das Verletzungsrisiko und unterstützt die Genesung. Das atmungsaktive und flexible Material sorgt für Komfort bei längerem Tragen.

2. Fivali Kompressions-Schulterbandage für Fitness, atmungsaktiv und flexibel

Diese Schulterbandage zum Heben wurde speziell für Fitnessbegeisterte entwickelt. Sie bietet gezielte Kompression zur Unterstützung des Schultergelenks beim Heben schwerer Lasten. Die abnehmbaren Kompressionsgurte sorgen für eine perfekte Passform.

3. Fivali Sports Schulterstütze bei gerissener Rotatorenmanschette für Gelenkstabilität

Für diejenigen, die sich von einer Rotatorenmanschettenverletzung erholen, ist die Fivali Sports Schulterstütze zum Heben eine ausgezeichnete Wahl. Sie bietet dem Schultergelenk robusten Halt. Diese Schulterstütze zum Heben fördert die Stabilität und reduziert das Risiko weiterer Verletzungen. Die verstellbaren Gurte sorgen für einen sicheren Sitz und passen sich individuellen Bedürfnissen an.

Der Schutz der Schultern beim Gewichtheben ist das ultimative Ziel für langfristigen Fitnesserfolg. Indem Sie die Tipps in diesem Artikel befolgen und hochwertige Schulterstützen wie die von Fivali verwenden, können Sie das Risiko von Schulterverletzungen deutlich reduzieren. Die Schulterstützen von Fivali bieten optimale Unterstützung beim Gewichtheben.

Quellen: