Wie man vermeidet, dass Rückenschmerzen Gewichte anheben: 7 Techniken und Vorsichtsmaßnahmen zu wissen, um zu wissen

Sie möchten im Fitnessstudio Ihre Grenzen austesten, werden aber durch quälende Rückenschmerzen behindert? Egal, ob Sie ein erfahrener Sportler, ein engagierter Fitness-Enthusiast oder gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, Rückenschmerzen durch Gewichtheben kann ein frustrierendes Hindernis für den Fortschritt sein. Es ist Zeit, das Problem direkt anzugehen und die Kontrolle über Ihr Training zu übernehmen! Begleiten Sie uns und erfahren Sie mehr.

Anatomische Ursachenanalyse von Rückenschmerzen durch Gewichtheben

Stellen Sie sich Folgendes vor: Während Sie Gewichte stemmen, kommen Ihre Muskeln in Schwung und ziehen sich zusammen, um Kraft zu erzeugen, während Ihr Blut Sauerstoff und Nährstoffe für maximale Leistung pumpt und so Ihre Leistung weiter steigert.

Aber Moment mal, es sind nicht nur deine Muskeln. Deine Wirbelsäule und Gelenke arbeiten zusammen, um die gesamte Kraft zu koordinieren und genau dorthin zu übertragen, wo sie gebraucht wird. Es ist eine Ganzkörperanstrengung, die uns diese Ziele erreichen lässt!

Aber wenn wir es übertreiben, fangen die Probleme an. Hier sind die drei häufigsten Missgeschicke, auf die Sie achten sollten:

Muskelriss

Wie ein Gummiband können unsere Muskeln reißen, wenn wir sie mit zu viel Gewicht zu weit dehnen. Dies kann der Fall sein, wenn unsere Haltung nicht stimmt, wir zu häufig trainieren oder das Gewicht einfach weit über unserer Belastungsgrenze liegt. Muskeln können sich zwar bei leichter Belastung erholen und stärker werden, sie können aber auch verletzt werden und benötigen dann externe Hilfe.

Bandscheibenvorfall

Unsere Wirbelsäule ist keine geschlossene Struktur. Sie besteht aus 24 kleinen Knochen, den sogenannten Wirbeln, die vertikal übereinander angeordnet sind. Die Bandscheibe, eine gallertartige Struktur, die das Beugen und Verdrehen der Wirbelsäule ermöglicht, verbindet die einzelnen Knochen.

Allerdings können diese kleinen Knochen verrutschen und in seltenen Fällen brechen, wenn wir sie bei übermäßiger Wölbung zu stark belasten.

Gelenkprobleme

Das Heben schwerer Lasten belastet die tragenden Gelenke stark. Doch welches Gelenk wird zum Heben von Gewichten verwendet? Zu den am häufigsten beanspruchten Gelenken gehören Hüfte, Knie und Schulter. Bei zu starker Belastung können diese Gelenke mit der Freisetzung von Entzündungsmediatoren in den Gelenkspalt reagieren und so die Immunreaktion verstärken.

5 Techniken zur Vorbeugung von Rückenschmerzen durch Gewichtheben

Gewichtheben kann Spaß machen und gut für die Gesundheit sein, aber wenn man es falsch macht, kann es zu Rückenschäden kommen. Hier sind fünf clevere Tipps, wie man schwere Lasten heben kann, ohne sich zu verletzen und dabei sicher und stark zu bleiben.

1) Halten Sie eine breite Schulterbreite Basis

Eine breite Basis, beispielsweise schulterbreit, sorgt für Stabilität und verringert das Risiko von Rückenverletzungen. Sie hilft außerdem dabei, korrekt in die Hocke zu gehen, schützt den unteren Rücken und ermöglicht die effektive Nutzung der Beinmuskulatur beim Heben schwerer Lasten.

2) Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei

Eine neutrale Wirbelsäulenhaltung ist entscheidend für eine gleichmäßige Gewichts- und Belastungsverteilung. Das bedeutet, dass Sie Ihren Rücken nicht zu stark krümmen oder nach vorne beugen sollten. Ihre Wirbelsäule hat natürliche Krümmungen, und diese sollten Sie beibehalten.

So können Sie es tun:

• Halten Sie Ihre Schultern zurück und die Brust heraus
• Halten Sie Ihre Hüften und Schultern auf einer Höhe
• Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, nicht Ihren Rücken.

3) Rumpfmuskulatur anspannen

Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, auch Bauchmuskulatur genannt, an, um Ihren Rücken zu schützen. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie einen Gürtel um die Taille tragen. Er hält alles eng und stabil und schützt Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.

4) Halten Sie die Ladung nah bei sich

Stellen Sie sich Ihre Arme wie die Beine eines Krans vor – je näher die Last, desto weniger Belastung auf die Basis. Dadurch können Sie Ihre Muskeln effektiver nutzen und Ihren Rücken weniger belasten.

5) Heben Sie mit den Beinen statt mit dem Rücken

Denken Sie daran: Ihre Beine sind stärker als Ihr Rücken, also lassen Sie sie die Arbeit machen!

Wie heben Sie also mit den Beinen? Hier sind einige Schritte, die Sie befolgen sollten:

• Stellen Sie sich nah an das Objekt, die Füße schulterbreit auseinander
• Machen Sie eine Kniebeuge und halten Sie Ihren Rücken gerade
• Greifen Sie den Gegenstand fest und spannen Sie Ihren Rumpf an
• Drücken Sie beim Aufstehen mit der Kraft Ihrer Beine durch Ihre Fersen.
• Halten Sie den Gegenstand beim Anheben nah am Körper

6) Heben Sie sanft und langsam

Zu schnelles Heben kann zu ruckartigen Bewegungen führen und Ihren Rücken aus der Ausrichtung bringen. Wenn Sie es hingegen langsam angehen und sich vorsichtig bewegen, hat Ihr Körper Zeit, sich anzupassen und das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko.

7) Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu verdrehen

Das Verdrehen des Oberkörpers beim Gewichtheben ist ein absolutes No-Go. Diese Bewegung kann Ihre Rückenmuskulatur erheblich belasten. Stellen Sie sich das so vor: Sie würden ein Seil nicht zu stark verdrehen, weil es ausfransen und reißen würde, oder? Bei Ihrem Körper ist es genauso. Zu starkes Verdrehen unter schweren Lasten belastet Ihre Muskeln und Ihre Wirbelsäule.

So geht's: Blicken Sie von Anfang bis Ende in die Richtung, in die Sie heben. Müssen Sie sich drehen? Bewegen Sie die Füße, anstatt sich in der Taille zu drehen. Es geht darum, den Rücken zu schonen, während Sie kraftvoll heben. Halten Sie sich an diese Regel und verabschieden Sie sich von unnötigen Rückenschmerzen durch Gewichtheben.

Zusammenfassung des Power Zone-Hebetrainings

Die oben genannten Maßnahmen sind speziell darauf ausgelegt, Ihnen ein sicheres Training zu ermöglichen, ohne dass Sie durch das Gewichtheben Rückenschmerzen bekommen. Sie entsprechen dem Power-Zone-Lifting-Prinzip.

Die Kraftzone ist der Bereich zwischen der Mitte des Oberschenkels und der Mitte der Brust. Hier können Sie mit geringstem Kraftaufwand am meisten heben. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie beim Heben oder Tragen möglichst nur Gegenstände in dieser Zone platzieren.