Wie man Gewichte richtig hebt

Richtiges Gewichtheben: Eine allgemeine Anleitung

1. Aufwärmvorbereitung

Beginnen Sie mit einer leichten Cardio-Aktivität wie Joggen oder Hampelmännern für 5–10 Minuten. Dies kann die Durchblutung fördern und die Muskeln aufwärmen und sie so auf das Training vorbereiten.

2. Lernen Sie die richtige Haltung

Machen Sie sich vor dem Gewichtheben mit der korrekten Form jeder Übung vertraut. Spezielle Anweisungen finden Sie in Lehrvideos, Anleitungen oder bei einem professionellen Trainer.

Machen Sie es sich bei Ihrem ersten Heben nicht zu schwer. Sie beginnen vielleicht mit einem Gewicht, das etwas herausfordernd ist, aber Sie haben das Selbstvertrauen, es mit guter Form zu heben.

4. Behalten Sie die Rumpfstabilität bei

Lernen So stärken Sie Ihren Rumpf beim Heben und binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur während des gesamten Trainings ein. Eine starke Rumpfmuskulatur bietet eine stabile Basis für Ihre Übungen und schützt Ihren Rücken.

5. Kontrollieren Sie die Bewegungsgeschwindigkeit

Beim Heben ist eine langsame und kontrollierte Vorgehensweise entscheidend. Sie trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen und hilft Ihren Muskeln, die Spannung vollständig zu erfahren, was das Wachstum anregt.

6. Regulieren Sie den Atemrhythmus

Egal, ob du eine Langhantel oder eine Kurzhantel hebst, achte auf deinen Atemrhythmus. Halte beim Heben den Atem an und atme beim Absenken aus. Versuche, bei jeder Übung ein gleichmäßiges Atemmuster zu entwickeln.

7. Erhöhen Sie schrittweise Gewichte und Sätze

Wenn du dich an die vorhandene Gewichtsbelastung gewöhnt hast, erhöhe das Gewicht oder die Anzahl der Sätze, die du ausführst. Diese progressive Überlastung ist für anhaltendes Muskelwachstum und Kraftzuwächse unerlässlich.

8. Ausruhen und erholen

Hören Sie auf, wenn Ihr Körper es Ihnen signalisiert. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit zur Erholung, indem Sie Ruhetage einlegen und ausreichend schlafen. Übertraining kann zu unnötigen Verletzungen führen und den Fortschritt behindern.

So heben Sie Gewichte richtig zum Muskelaufbau

Wenn Sie Muskel- und Krafttraining machen, ist die spezifische Gewichthebetechnik kann etwas anders sein.

1. Workouts mit höherem Volumen

Muskeln entwickeln sich nur, wenn sie anspruchsvolleren körperlichen Bedingungen ausgesetzt sind. Das bedeutet nicht, dass Sie sofort mehr Gewicht heben sollten. Beginnen Sie stattdessen damit, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen pro Muskelgruppe zu erhöhen. Als Faustregel gelten 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung.

2. Progressive Überlastung

Im Fitnessstudio spürt man schnell den Adrenalinschub, aber übertreibe es nie. Am besten beginnst du mit einem Gewicht, mit dem du 10 bis 12 Wiederholungen mit guter Technik ausführen kannst und gleichzeitig deine Muskeln etwas beanspruchst. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an das Gewicht, das du hebst.Dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, um weiterhin den für das Muskelwachstum erforderlichen Reiz zu liefern.

3. Verbundübungen

Die beste Möglichkeit, die Muskeln schneller aufzubauen, besteht darin, Übungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sind hocheffiziente und effektive Aktivitäten, um verschiedene Muskeln zu beanspruchen.

4. Nährstoffaufnahme

Selbst wenn Sie alle Techniken zum Gewichtheben richtig befolgen, kann alles schiefgehen, wenn Sie sich nicht richtig ernähren. Eine gute Ernährung versorgt Ihre Muskeln mit der nötigen Energie, die sie nach dem Training benötigen. Eine regelmäßige Ernährung, reich an Proteinen, essentiellen Fetten und Kohlenhydraten, sollte Teil Ihres Alltags sein. Ausreichend Kalorien, um Ihren Energiebedarf zu decken, ohne zu viel zu essen, ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.

5. Ruhe und Erholung

Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Jeder Fitnessexperte empfiehlt, sich eine Auszeit zu gönnen, damit die Muskeln regenerieren können. Ausreichend Schlaf beschleunigt den Regenerationsprozess zusätzlich.

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Wie man Gewichtheben macht zum Abnehmen

Wenn Sie Gewichtheben machen Um Gewicht zu verlieren, variieren die Techniken zum richtigen Gewichtheben erneut.

1. Gewichtsauswahl

Der erste Schritt besteht darin, das Gewicht auszuwählen, das Sie tragen müssen. Wählen Sie immer ein Gewicht, das Ihre Muskeln fordert, aber vergessen Sie nicht, dass Sie mit diesem Gewicht mehrere Sätze jeder Übung durchführen können sollten. Nur zur Orientierung: Das Gewicht für den Fettabbau ist geringer als das, was Sie beim reinen Krafttraining tragen würden.

2. Höhere Wiederholungszahl

Versuchen Sie, mehr Wiederholungen pro Satz zu machen. Obwohl es hierfür kein festes Ziel gibt, beginnen die meisten mit 8 bis 10 Wiederholungen, steigern sich dann auf 12 und erreichen schließlich bis zu 20 Wiederholungen pro Satz. Mehr Wiederholungen stellen Ihre kardiovaskulären Grenzen auf die Probe, was dem Gewichtsverlust zugutekommt.

3. Kombinieren Sie mit Cardio

Die Antwort auf die Frage, wie man richtig Gewichte hebt verlieren Gewicht in Ihren Trainingseinheiten liegt in der Einbeziehung von mehr Cardio-Übungen in Ihre Routine. Eine bekannte Möglichkeit hierfür ist das Zirkeltraining, bei dem Sie zwischen Sätzen mit Gewichtheben und kurzen, intensiven Cardio-Einheiten wechseln. oder indem Sie nach dem Gewichtheben eine Cardio-Einheit einlegen.

4. Ausgewogene Ernährung

Die Gewichtsabnahme wird maßgeblich von Ihren Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.Achten Sie stets auf eine ausgewogene Ernährung, die ein Kaloriendefizit erzeugt. Das bedeutet im Wesentlichen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Eine gute Möglichkeit hierfür ist der Verzehr von Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Achten Sie außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und reduzieren oder vermeiden Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und kalorienreichen Getränken.

So heben Sie schwere Gegenstände im Alltag richtig

Auch wenn manche von uns keine Fans des Gewichthebens im Fitnessstudio sind, heben wir im Alltag dennoch schwere Gegenstände, sei es beim Möbelheben, beim Heben von Kindern oder bei arbeitsbezogenen Aufgaben. Meistens geschieht dies jedoch, ohne sich Gedanken über die richtige Vorgehensweise beim Gewichtheben zu machen.

In diesem Abschnitt erfahren Sie Du wie man für alltägliche Aktivitäten richtig Gewichte hebt.

1. Vermeiden Sie Überanstrengung

Bevor Sie versuchen, einen schweren Gegenstand anzuheben, schätzen Sie sein Gewicht ab und treffen Sie eine schnelle Entscheidung darüber, ob Sie können es alleine bewältigen. Es sollte keine Schande sein, jemanden um Hilfe zu bitten, da das alleinige Heben von unangemessen hohen Gewichten wird Ihre Muskeln zwangsläufig belasten.

2. Verwenden Sie mehrere Körperteile

Beanspruchen Sie verschiedene Körpermuskeln, um das Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Am besten tragen Sie Gewichte, indem Sie die Knie beugen und in die Hocke gehen, anstatt sich in der Taille zu beugen. Das Ignorieren dieses wichtigen Schrittes kann zu Rückenschmerzen führen. Halten Sie das Objekt beim Aufstehen nah am Körper, damit Ihre Rumpfmuskulatur beim Heben zum Einsatz kommt.

3. Achten Sie auf die Umwelt

Überprüfen Sie kurz vor dem Anheben des Gewichts Ihre Umgebung auf unnötige Hindernisse im Weg. Schon geringe Instabilität mit Gewicht auf der Hand ist gefährlich für Ihren Körper. Wenn der Bereich überfüllt ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um einen sicheren Weg freizumachen, bevor Sie anheben. Das kann ein paar Minuten länger dauern, erspart Ihnen aber eine Menge Ärger.

4. Machen Sie ausreichend Pausen

Wenn Sie mehrere schwere Gegenstände bewegen oder wenn der Gegenstand außergewöhnlich schwer ist, vergessen Sie nicht, zwischendurch eine Pause einzulegen, um Muskelermüdung und Verletzungen zu vermeiden.

5. Erlernen Sie die richtigen Hebetechniken

Nehmen Sie sich trotz Ihres vollen Terminkalenders etwas Zeit, um die richtige Hebetechnik zu erlernen. Heben Sie beispielsweise schwere Gewichte immer mit gleichmäßigen Bewegungen. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu verdrehen, während Sie das Objekt halten. Wenn Sie sich drehen müssen, verwenden Sie Ihre Füße und nicht Ihren Oberkörper, um Ihren Rücken zu entlasten.

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Wie man richtig Gewichte hebt, hängt stark von der Absicht ab, die hinter dem Gewichtheben steckt.Geeignete Techniken gepaart mit durchdachten Plänen können helfen, die beste Wirkung zu erzielen. Das Tragen von Schutzausrüstung bei jeder Übung schützt Ihren Körper vor Gefahren. Bei Fivali finden Sie die besten Sportbandagen, die Sie brauchen!