Wie man zu Hause Schultermuskeln baut (mit nur Hanteln)

Aufbau starker Schultermuskeln wird häufig mit Fitnessstudio-Workouts und komplexen Trainingsübungen in Verbindung gebracht. Aber es ist sicherlich möglich, es zu Hause nur mit Hanteln zu machen. Wenn Siewidmen Sie etwas Zeit mit Hanteln, um die oft vernachlässigten Schulter Muskeln, ydu Mai Beachten Sie die verbesserte Stärke und Definition. AllerdingsEs erfordert eine Vielzahl von Übungen, um alle Seiten des Deltamuskels zu trainieren. Dieser Leitfaden untersucht den Prozess des Aufbaus der Schultermuskulatur. Er bietet auch ein Basisprogramm, das sich auf vier Schlüsselbewegungen konzentriert, die überall durchgeführt werden können, zusammen mit einigen Tipps für optimalen Muskelaufbau.

Die 4 besten Schulterübungen mit Kurzhanteln

Diese kurze Übungsliste stärkt die Schulterunterstützung für das Krafttraining. Sie ermöglicht es Ihnen, die Schultern aus verschiedenen Winkeln zu trainieren und so eine umfassende Entwicklung zu erreichen. Der vordere, seitliche und hintere Kopf des Deltamuskels werden gezielt trainiert, um diesen Bereich gleichmäßig zu stärken.

1. Frontheben

Das Frontheben ist ideal für alle, die ihre Schultermuskulatur, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, aufbauen möchten. Dabei werden die Hanteln in einer Bogenbewegung direkt vor dem Körper angehoben. Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur, indem sie die Vorderseite der Schultern definiert. So führen Sie ein Frontheben richtig aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, Spannen Sie Ihren Rumpf zur Unterstützung an. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, wobei Ihre Daumen in Richtung Ihres Schenkel.
2. Atmen Sie ein und heben Sie die Hanteln gerade vor sich an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, wobei die Schultern vorangehen und die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
3. Halten Sie oben eine Sekunde inne, um die Muskeln anzuspannen, bevor Sie langsam ausatmen und die Gewichte in einer stabilen Bewegung wieder absenken.

2. Seitheben

Seitheben ist für diejenigen gedacht, die lernen, die Schultermuskulatur im seitlichen Deltamuskelkopf aufzubauen. Grundlegende Anweisungen umfassen:

1. Nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, um Rumpf und Unterkörper zu aktivieren. Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper.
2. Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf gerade. Heben Sie die Hanteln seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind und ein T bilden. Bewegen Sie sich langsam, um die Arbeit der Zielmuskeln zu spüren.
3. Langsam zurück Gewichts nach einer Pause in die Ausgangsposition. Führen Sie es kontrolliert aus, um eine Wiederholung abzuschließen.

3. Rückwärtsfliegen

Dies zielt auf den hinteren Deltamuskel ab und sorgt von hinten für eine abgerundete Erscheinung der Schultern.

1. Beugen Sie Hüfte und Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad, um Halt und Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen nach vorne unten.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und oben, während Sie die Gewichte gerade nach hinten und leicht hinter sich heben, bis sie parallel sind.
3. Halten Sie inne und senken Sie die Gewichte dann langsam entlang der gleichen Flugbahn ab, während Sie die Schulterblätter zurückziehen.

4. Schulterdrücken

Das Schulterdrücken ist ideal für Personen, die ihre Schultermuskulatur aufbauen und dabei alle drei Deltamuskelköpfe gleichzeitig beanspruchen möchten. Es fördert effiziente zusammengesetzte Bewegungen.

1. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihrem Kraftniveau entspricht. Stellen Sie sich dann aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie anschließend die Hanteln auf Schulterhöhe oder über den Kopf. Die Arme sind dabei um 90 Grad gebeugt, die Handflächen zeigen nach vorne.
2. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln fest an, um Unterstützung zu erhalten, während Sie die Gewichte sanft direkt über den Kopf drücken und Ihren Arm vollständig ausstreckenS.Lehnen Sie sich leicht nach hinten, um im Stehen das Gleichgewicht zu halten.
3. Oben angekommen, spannen Sie Ihre Schultern an und halten Sie die Spannung eine Sekunde lang. Atmen Sie dann aus, während Sie die Gewichte kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenken. Verwenden Sie dabei Ihre Deltamuskeln statt Ihres Schwungs.

Diese Tabelle bietet wichtige Erkenntnisse zum Aufbau der Schultermuskulatur mithilfe des empfohlenen Hantel-Schultertrainingsprogramms:

Tipps zum Aufbau der Schultermuskulatur

Obwohl es wichtig ist, zu lernen, wie man mit den oben genannten Übungen die Schultermuskulatur aufbaut, können einige zusätzliche Tipps dazu beitragen, die Ergebnisse Ihres Schultertrainings auf die nächste Stufe zu heben:

• Wählen Sie das richtige Gewicht für Schulterübungen

Die Schultern gehören zu den empfindlichsten Muskelgruppen und sind besonders anfällig für Überlastungen, insbesondere bei Personen mit Vorverletzungen oder Gelenkproblemen. Beginnen Sie am besten mit einer leichteren Hantel, die eine einwandfreie Ausführung über den gesamten Bewegungsbereich ermöglicht. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie das Gewicht schrittweise in kleinen Schritten in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, je nach Kraft und Erholungszustand.

• Nehmen Sie vor und nach dem Training Protein zu sich

Die Aufnahme von Protein ist entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum. Die Einnahme einiger Gramm hochwertigen Proteins aus zuverlässigen Quellen vor dem Training bereitet die Muskeln auf den Wiederaufbau vor. Eine weitere Dosis nach dem Training maximiert die Muskelproteinsynthese während des entscheidenden anabolen Fensters und unterstützt so effizient den Muskelaufbau.

• Schultertraining kann mit Armtraining kombiniert werden

Für diejenigen, die sich fragen, wie man größere Schultern bekommt, ichEs wird empfohlen, das Training mit den kleineren Schulter- und Armmuskelgruppen zu kombinieren.Widmen Sie eine Sitzung schulterorientierten Übungen und die nächste den Bizeps-/Trizeps-Übungen. So können Sie beide Bereiche effizient trainieren für schnellere, umfassendere Zuwächse an Kraft und Größe.

• Tragen Sie ein Schulterstütze zur Vorbeugung von Verletzungen

Für Patienten mit früheren Schulterverrenkungen oder Instabilität oder versuchen, Verletzungen zu verhindernEine leichte Kompressionsmanschette sorgt für zusätzliche Stabilisierung. Sie ist besonders hilfreich bei Druckübungen, bei denen Gewichte über den Kopf gehoben werden. Eine hochwertige Schulterbandage für das Training kann zudem vorhandene Beschwerden abfedern und so Gelenkschmerzen lindern., bieten Stabilität und Unterstützung bei Trainingsübungen, und ermöglichen es Ihnen, sich während der Sitzungen besser auf die Form zu konzentrieren.

Welche Schulterstütze sollten Sie wählen?

Fivali ist eine renommierte Marke, die hochwertige Sportausrüstung anbietet. Für Schulterschutz und -unterstützung, Die Fivali Schulterkompressionsmanschette für Sport und Alltag ist eine erstklassige Wahl. Diese dünne Schulterkompressionsmanschette aus weichem, atmungsaktivem Material schmiegt sich sanft an die Schultern, ohne einzuengen. Sie bietet Stabilität beim Training, ist aber dennoch leicht und bequem für den ganzen Tag. Zu den wichtigsten Eigenschaften für Schulterübungen gehören:

Weicher und bequemer Stoff

Das atmungsaktive Gewebe besticht durch sein seidig glattes Obermaterial. Es ist mit feuchtigkeitsableitenden Fasern gewebt, um die Haut auch bei längerem Tragen trocken und angenehm zu halten. Die sanfte Kompression schmiegt sich an die Haut, ohne zu kneifen oder einzuengen, und ermöglicht so volle Bewegungsfreiheit.

Bietet Stabilität bei körperlicher Aktivität

Durch ihr Kompressionsdesign bietet diese Bandage genau die richtige elastische Unterstützung im Bereich der empfindlichen Schultergelenkkapsel und der Rotatorenmanschette. Das Ergebnis ist eine verbesserte statische und dynamische Stabilität während des Trainings. Sie unterstützt sicher alle aktiven Bewegungen und beugt gleichzeitig Muskelzerrungen und erneuten Verletzungen vor.

Dünnes und leichtes Design

Diese Kompressionsmanschette besticht durch ihr dünnes und leichtes Design und ihre beeindruckende Funktionalität. Sie ist so unauffällig wie möglich. Sie werden vielleicht vergessen, dass Sie sie tragen. Dennoch profitieren Sie von der gezielten Stabilisierung, der Unterstützung der Durchblutung und der leichten Polsterung zur Linderung bestehender Gelenk- oder Muskelschmerzen.

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Dünnes und leichtes Design

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Mit den oben genannten grundlegenden Schulterübungen, die ausschließlich mit Hanteln durchgeführt werden, können Sie zu Hause starke, straffe Deltamuskeln aufbauen. Mit dem empfohlenen 4-Übungsprogramm und den zusätzlichen Tipps trainieren Sie effizient alle Seiten der Schultermuskulatur. Für optimale Unterstützung beim Training bietet die Fivali-Kompressionsbandage eine hervorragende, flache Option. Besuchen Sie unsere Website und entdecken Sie unsere Top-Produkte für Ihre Sportausrüstung.